운전을 하거나 장시간 앉아 있는 것이 허리 통증을 유발하고 이 방향으로 통증이 발생한다면 장요근을 스트레칭하고 마사지하면 근육 기능 회복에 도움이 될 수 있습니다. 척추와 다리를 이어주는 매우 중요한 근육군으로, 평소 어떤 운동을 하든 잘 조절해 주시는 것이 좋습니다. 보통 사람은 척추측만증이나 디스크 탈출증을 앓는 경우가 많으며 장시간 앉아 있어도 뻣뻣함을 느낄 수 있습니다. 또한 보폭이 좁거나 한쪽은 넓고 다른 쪽은 짧습니다. 걸을 때 발이 땅에 부딪혀 넘어지는 경우가 있습니다. 좌식 생활을 피하는 것은 좋은 일이며 매일 그렇게 하면 결과를 보게 될 것입니다. 순서대로 나열하여 소개합니다. 올바른 순서대로 하면 회복에 큰 도움이 될 것입니다. 위의 것 외에도 둔부, 허벅지, 코어 근육 그룹도 관리해야 합니다. 장시간 운전 후 척추측만증, 추간판 통증, 매일 약간의 컨디셔닝으로 효과를 볼 수 있습니다. 이제 이야기 속으로 들어가 보자. 첫 번째는 다리를 휘두르는 것입니다. 의자에 서서 흔들면 더 많은 힘을 사용할 수 있고 그렇지 않으면 서서 흔들 수 있습니다. 다리를 앞뒤로 흔들면 걸을 때보다 더 넓은 가동 범위를 사용할 수 있습니다. 장요근을 이완시키고 부드럽게 하는 것으로 생각하십시오. 다음으로 매트 스트레칭으로 넘어갑니다. 내전근과 골반을 스트레칭합니다. 먼저 요근에 신호를 보냅니다. 허리디스크로 허리가 아프다면 상체를 곧게 펴고 앞으로 숙이세요. 장요근을 스트레칭하는 운동입니다. 위와 같이 팔꿈치를 사용하여 무릎을 바깥쪽으로 밀어 엉덩이의 움직임 범위를 늘립니다. 앞다리는 구부리고 뒷다리는 쭉 뻗는다. 팔을 위로 올렸다가 내리면 체인이 앞쪽으로 늘어납니다. 반복하다. 매트 위에 누운 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 이 시점에서 꽉 끼면 왼쪽 뒤꿈치가 매트에서 떨어질 수 있습니다. 걱정하지 마십시오. 천천히 좋아질 것입니다. 뒤틀림 동작은 요추 부위에 신호를 보냅니다. 간단한 동작이므로 쉽게 할 수 있습니다. 장요근을 스트레칭하는 방법은 다음과 같습니다. 뒷다리를 몸 안쪽으로 기울입니다. 가슴을 펴고 천천히 손가락 끝을 앞뒤로 몸 안으로 밀어 넣습니다. 이제부터는 전신 스트레칭을 더 많이 할 것입니다. 장요근을 늘리기 위해 폼 롤러를 사용하십시오. 허리를 지지하고 무릎을 당긴다. 저항 밴드를 사용하여 허벅지 뒤쪽까지 늘립니다. 이것은 또한 허리 통증을 완화시키는 훌륭한 스트레칭입니다. 위의 그림을 자세히 살펴보십시오. 허리 한쪽에 압박을 가하게 됩니다. 방향이 수직이 아닌 골반뼈와 배꼽 사이 부위를 사선으로 눌러줍니다. 긴장된 장요근을 풀어주고 근육의 기능과 가동성을 향상시키는 마사지입니다. 마사지볼을 이용하여 지압을 가하고 무릎을 구부린 후 다리를 들어올렸다가 풀어주는 운동입니다. 전방 경사 사슬을 증가시키기 때문에 허리 통증에 도움이 될 수 있습니다. 데드버그와 비슷하지만 허리 한 부분에 집중하는 방식입니다. 움직이는 데 익숙해지면 죽은 벌레가 되십시오. 먼저 등을 매트에 대십시오. 장요근을 손으로 부드럽게 누르면서 다리를 올리고 내립니다. 다른 쪽 팔을 머리 위로 들어 올립니다. 이 접근 방식은 동작 범위를 보장하는 데 도움이 됩니다. 그래서 장요근 스트레칭을 위해 오늘 소개해드릴 마지막 운동입니다. 벽을 사용하여 다리를 배치하십시오. 각도를 참조하여 비슷하게 만들 수 있습니다. 천천히 상체 전체를 앞으로 밀었다가 되돌아오는 동작이다. 허벅지 앞쪽이 더 이완되어 있기 때문에 처음에는 조금 어려울 수 있지만 몇 번 하다 보면 익숙해질 것입니다. 장요근의 기능적 운동을 소개하겠습니다. 등을 구부린 상태에서 무릎을 매트에서 들어 올려 무릎에 닿도록 합니다. 굴곡 시에는 다른 조정 근육을 사용하여 복부와 전거근 전체에 저항이 느껴집니다. 굴곡 및 스트레칭 운동. 다른 쪽 무릎을 매트 위에 놓고 쪼그려 앉습니다. 무릎을 가슴까지 올린 다음 뒤로 밀고 엉덩이에 힘을 주고 브레이크를 잡습니다. 디스크를 구부릴 때 통증이나 따끔 거림이 느껴지면 중지하십시오. 허리 통증이 심한 경우. 장요근 스트레칭과 근력 강화 운동 중 가장 중요한 것은 런지입니다. 스트레칭과 걷기도 중요하지만 안정을 위해 런지를 꼭 하고 함께 운동할 때 큰 힘을 사용한다면 많은 도움이 됩니다. 다리의 각도는 그림과 같이 무릎 아래로 내려와야 합니다. 들어 올릴 때는 끝까지 늘리기만 하면 됩니다. 참고: 발판이 없어서 휠체어에 탄 런지 사진을 올렸는데, 그러지 마시고 고정박스나 요가매트를 이용해주세요. 허리 통증이 심한 경우 허리를 굽히지 마십시오. 스트라이드, 런지 등 꾸준히 관리하면 회복도 빨라지고 기능도 높아진다.감사해요